În primul rând, încearcă să mănânci sănătos. O alimentaţie sănătoasă te poate ajuta să arăţi şi să te simţi foarte bine.

Ca să crească şi si funcţioneze corect, corpul tău are nevoie de energie şi substanţe nutritive din alimente. Daca nu ai o alimentaţie sănătoasă, echilibrată, sănătatea şi creşterea ta sunt în pericol.

O alimentaţie corectă şi sănătoasă îţi oferă şi energia de care ai nevoie şi te poate ajuta să arăţi şi să te simţi minunat. A mânca bine nu înseamnă să renunţi la toate alimentele tale preferate. O alimentaţie sănătoasă înseamnă să mănânci o gamă largă de produse alimentare, astfel încât să obţii toate substanţele nutritive de care ai nevoie pentru a creşte, a te simţi şi a arăta bine.

Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:

• Ia întotdeauna micul dejun. Unii oameni sar peste micul dejun, deoarece cred că în acest fel vor slăbi, dar este greşit.
  

  Nu sări peste micul dejun dacă vrei sa ai energie pe tot parcursul zilei

Micul dejun ajută, de fapt, în controlul greutăţii, este parte a unei alimentaţii sănătoase şi îți oferă energia, vitaminele şi mineralele de care ai nevoie pe parcursul zilei. Alimentele perfecte pentru micul dejun sunt: ouăle, pâinea neagră şi cerealele integrale, laptele şi produsele lactate (iaurt, sana, brânză) şi fructele.

• Încearcă să mănânci cam cinci porţii de fructe şi legume pe zi (fructe şi legume în total, nu cinci porţii din fiecare). Sunt surse bune de vitamine şi minerale de care corpul tău are mare nevoie.

Nu e atât de greu pe cât pare! Poţi mânca fructe sau legume proaspete, fructe uscate sau sucuri de fructe sau legume piure. O porţie înseamnă fie un fruct sau un suc natural de fructe, o legume proaspătă (de exemplu un morcov, o salată verde, o salată de varză), piure de legume sau o tocăniţă de legume.

Acest obicei ajută şi la păstrarea  greutăţii pe care o dorești.

• E important şi modul în care combini alimentele: carnea se combină cu o salată mare de vegetale cu o linguriţă de ulei şi atât. Nu este recomandată combinaţia pâine-carne-vegetale şi nici combinaţia carne-cartofi. Aceasta pentru că atât pâinea, cât şi cartofii perturbă digerarea completă a cărnii, ceea ce va împiedica organismul tău să ia substanţele necesare din carne.
  

  E bine să mănânci 5 porții (1 porție = 1 pumn), de fructe și legume pe zi.

• Dacă iei o gustare sau masa de prânz schimbă alimentele bogate în grăsimi (de exemplu: plăcintă, cârnaţi, şuncă, biscuiţi, chipsuri) sau zaharuri (prăjituri şi produse de patiserie, dulciuri şi ciocolată) cu alimente sănătoase: legume (de exemplu- cartofi copţi, fierţi, nu prăjiţi, conopidă, mazăre,fasole verde,spanac, dovlecel, varză), orez (conţine proteine care ajută la creştere, fibre şi vitamine care ajută corpul să funcţioneze corect), paste, pui, peşte, curcan, vită, porc.

Alimentele cu grăsimi saturate şi zahăr sunt bogate în calorii, prin urmare îngraşă şi nici nu dau corpului substanţele necesare.

• Bea lichide: între şase și opt pahare pe zi. Apa este alegerea cea mai bună. Poţi bea şi lapte sau sucuri făcute în casă (fresh-uri) dar nu sucuri din magazin (toate au adaos de zahăr). Sucurile de fructe făcute în casă trebuie să conţină şi pulpa fructului, dar şi apă plată adăugată. Pulpa fructului conţine fibre care nu vor permite digestia ultrarapidă a zahărului conţinut de fructe.

• Dacă simţi că obosești des, este posibil să ai nevoie de mai mult fier, mai ales că eşti în perioada de creştere. Surse bune de fier sunt: carnea de vită, organele (ficat, inimă, rinichi) peştele (ton, sardine, macrou) şi puiul; legume precum: spanac, cartofi dulci, fasole, seminţe de dovleac, seminţe de soia, linte şi diferite tipuri de varză; fructele proaspete: căpşuni, pepene galben, struguri, smochine, prune, fructele uscate (prune, struguri, caise, piersici, struguri); cerealele: tărâţe, paste, produse din grâu, ovăz, porumb, secară.

• Dacă simţi că îţi este foame des, încearcă să mănânci cat mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi: pâinea integrală, fasolea, cereale pentru micul dejun integrale, fructe şi legume. Alimentele care sunt bogate în fibre sunt voluminoase şi ne ajută să ne simţim sătui pentru mai mult timp.

• Dacă greutatea ta e mult prea scăzută, este posibil să fie din cauză că nu mănânci suficient. Dacă nu consumi anumite alimente importante sau nu ai o alimentaţie echilibrată, corpul tău nu are de unde lua suficiente calorii şi alte substanţe nutritive de care are nevoie. Asta duce la scăderea în greutate într-un mod nesănătos, care te poate îmbolnăvi. Iar dacă vrei să te îngraşi, e important să o faci într-un mod sănătos, urmând o alimentaţie echilibrată.

Dacă ai o greutate prea mare pentru înălţimea şi vârsta ta, este posibil să fie din cauză că mănânci prea mult şi incorect. Alimentele bogate in grăsimi şi zahăr sunt bogate în calorii şi consumarea lor duce la creşterea în greutate. O alimentaţie echilibrată îţi va oferi toate substanţele nutritive de care organismul tău are nevoie. Indicele de masă corporală (IMC) îţi poate spune dacă ai o greutate potrivită. Poți să îți calculezi singur indicele de masă corporală aici:  http://www.doctor.info.ro/calculator_imc.html

Schimbă sucurile carbogazoase cu apă și sucuri naturale, îți dau mai multă energie și sunt mai sanătoase.

Încearcă să faci următoarele lucruri pentru alimentaţia ta. Cu mici modificări poţi avea rezultate mari!

• Scoate băuturile cu zahăr, cum ar fi sucurile şi băuturile energizante. Multe dintre acestea afectează dinţii şi oasele, consumând calciul din corp;

• Consumă apă, este cea mai sănătoasă băutură – poţi adauga o felie de lămâie sau portocală pentru aromă;

• Mănâncă micul dejun în fiecare zi, ţi se va face foame mai greu şi e mai puţin probabil că vei cumpăra ceva nesănătos, mai târziu (produse de patiserie sau fast food). Ai opţiuni rapide şi sănătoase care îţi oferă vitamine, minerale şi fibre: cereale integrale cu lapte degresat, iaurt, pâine integrală prăjită;

• Nu sări nici peste masa de prânz sau cină;

• Adaugă cât mai puţină sare în mâncare;

• Nu mânca alimente bogate în grăsimi de fiecare dată când mergi la un fast-food cu prietenii tăi. În multe dintre aceste locuri găseşti în meniu şi alimente sănătoase, cum ar fi salatele. Dacă te duci cu prietenii să mănănci, de exemplu, shaorma, poţi să alegi o shaorma cu lipie în care să nu adaugi sosurile, dacă poţi, nici cartofii prăjiţi;

• Acordă importanţă sportului!Activitatea fizică forţează calciul să se depună în oase şi ajută la o postură bună şi o formă frumoasă a corpului

(Surse: http://www.betterhealth.vic.gov.au,http://www.nhs.uk, www.healthychildren.org)